Зрозумійте, що таке глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (КГ)

Будьте готові до одкровення: вуглеводи - це продукти, що підвищують рівень глюкози в крові. Просто і прямо, правда? Проблема в тому, що не всі вони створені однаково.

Насправді вуглеводи містяться у всіх продуктах харчування, крім жирів та олій, м’ясі, птиці та рибі. Але, звичайно, деякі продукти містять більше вуглеводів, ніж інші. Квасоля складається з 1/4 білка та 3/4 вуглеводів. З іншого боку, рис складається з понад 90% вуглеводів. Незбиране молоко містить усі три макроелементи: жир, білок та вуглеводи.

Саме кількість вуглеводів у їжі (і, звичайно, кількість з’їденої їжі) впливає на рівень глюкози в крові, але тип вуглеводів також має свій вплив.

Представлення глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Щоб визначити, які вуглеводи кращі чи гірші для глюкози в крові, вченим потрібно було провести багато досліджень. По-перше, їм довелося створити спосіб вимірювання впливу їжі на глюкозу в крові.

Дієтолог Девід Дженкінс, доктор медичних наук, в 1981 р. Розробив систему, яка називається глікемічним індексом (ГІ) (antepositivo gluc - означає "цукор"). Він попросив добровольців споживати різноманітну їжу, яка містить 50 г вуглеводів. Потім він вимірював рівень цукру в крові протягом наступних 2 годин, щоб побачити, наскільки він був високим.

Для контролю він використовував чисту глюкозу, яка ідентична цукру в крові (організм перетворює глюкозу в цукор в крові) - і дав їй число 100, вказуючи максимальну межу індексу.

Глікемічний індекс відкрив багато очей. Майже всі припускали, що столовий цукор буде найгіршим лиходієм, набагато гіршим, ніж "складні вуглеводи", що містяться в крохмалистих основних продуктах, таких як рис і хліб. Але це не завжди правда. Деякі крохмалисті продукти, такі як картопля та кукурудзяні пластівці, мають дуже високі показники, підвищуючи рівень глюкози в крові майже так само, як чиста глюкоза.

Слідкуйте за тим, що ви їсте.

Де глікемічний індекс провалився

Однак сталося щось не так. Деякі результати ставлять під підозру здорову їжу, як морква та полуниця. Кавун знаходився майже на верхній межі таблиці ГІ. Але ніхто ніколи не набирав вагу, вживаючи моркву, і насправді вони не підвищують рівень глюкози в крові. Чого б не було в IG?

IG вимірював вплив стандартної кількості вуглеводів: 50 грамів. Але вам доведеться змусити когось їсти достатню кількість моркви - сім-вісім великих - щоб отримати 50 грамів вуглеводів. Те саме стосується більшості інших фруктів та овочів, які містять багато води, тому для вуглеводів залишається мало місця. З іншого боку, хліб наповнений вуглеводами: лише одна скибочка забезпечує 50 гр.

Вирішення проблем

Для вирішення проблеми вчені представили інше вимірювання: глікемічне навантаження (КГ). GC враховує не тільки тип вуглеводів у їжі, але й кількість вуглеводів, які ви з’їдаєте в нормальній порції. (Щоб бути трохи більш технічним, CG їжі - це GI, помножений на кількість вуглеводів в одній порції.)

Має більше сенсу. Згідно з цим критерієм, морква, полуниця та інші низькокалорійні продукти є однозначно хорошими варіантами - усі вони мають низькі показники ГК, оскільки кількість вуглеводів, які вони містять, є низькою.

Глікемічне навантаження стало потужним способом оцінки не тільки окремих продуктів, але і повноцінних страв і навіть цілісних дієт. Коли вчені досліджували ГК звичайних дієт у різних груп населення, вони виявили, що чим вище ХГ, тим більше випадків ожиріння, діабету, серцевих захворювань та раку. В одному дослідженні чоловіки, які їли продукти, що підвищували рівень глюкози, мали на 40% більше шансів захворіти на діабет. Інше опитування, проведене дослідженням медичних сестер, показало, що жінки мали вдвічі більшу вірогідність розвитку серцевих захворювань за десять років, якщо вони їли більше їжі, яка підвищувала рівень глюкози. Знову ж глікемічне навантаження. Вірно і навпаки: чим нижче КГ дієти, тим більша ймовірність того, що ваша вага буде триматися під контролем і ви позбавитеся хронічних захворювань.

Що стосується правильного харчування, контролю ваги та запобігання захворювань, то ГК - це важка вага. Це є більш потужним фактором збереження здоров’я, ніж кількість вуглеводів - або жиру -, яку ви їсте.

Що робить деякі вуглеводи кращими за інші

Чому збагачена вуглеводами їжа відрізняється ГК від іншої? Чому білий рис має ГК вище, ніж мед? Це пов’язано з тим, як їх побудувала природа.

Вуглеводи складаються з крохмалю та цукру. Крохмаль - думаємо, квасоля та картопля - складається з молекул цукру, з’єднаних довгими ланцюгами. Вживаючи їжу, багату на вуглеводи, організм перетворює ці крохмалі та цукру в глюкозу. Деякі крохмалі, такі як білий рис, легко перетворюються організмом; потім, після споживання, рівень глюкози в крові з люттю підвищується. Інші крохмалі, як квасоля, набагато важче розщеплюються, тому рівень глюкози стабільніший, а не вибухає. Дивіться також пост про солодку картоплю.

Розкрийте роль різних поживних речовин для вашого здоров’я.