Труднощі зі сном? Подивіться, як покінчити з безсонням!

Безсоння - це більше, ніж просто труднощі заснути. Деякі люди добре засинають, але прокидаються серед ночі і більше не можуть заснути. Інші сплять ніч, але прокидаються занадто рано. А ще інші, мабуть, сплять цілу ніч без проблем, але відчувають, що не прокидаються відпочившими.

За даними Бразильського інституту сну, безсонням страждає від 30% до 50% населення. Безсоння вважається розладом сну і може бути симптомом тривоги, депресії або стресу, або воно може бути викликане деякими проблемами зі здоров’ям. Усунення основної причини цих розладів має важливе значення для поліпшення якості сну, але також важлива увага до харчування.

Основні фактори ризику безсоння

  • Бути жінкою
  • Старіння
  • Психічні захворювання
  • Клінічні захворювання
  • Вахтовий режим, переважно чергування або незвичні зміни
  • Серед літніх людей більший ризик зазнають пенсіонери, малоактивні та овдовілі.

Ми наголошуємо, що завжди бажано звернутися за медичною допомогою. Але повноцінне харчування та деякі поради можуть допомогти вам краще спати. Дивіться деякі нижче!

Порада 1: Пийте тепле молоко з медом

Молоко містить триптофан, індуктор сну, який діє, збільшуючи рівень серотоніну, природного заспокійливого препарату, в мозку. Але вам потрібні вуглеводи - як мед - щоб триптофан потрапляв у ваш мозок. Сендвіч з індичкою - ще одна комбінація, що викликає сон, з триптофаном і вуглеводами. Банан з молоком забезпечує вітамін В6, який допомагає перетворити триптофан в серотонін.

Порада 2: Контролюйте, що ви їсте та п'єте вночі

Легка закуска перед сном може сприяти сну, але занадто багато їжі може спричинити дискомфорт у травленні, що не дає людині спати. Всім, хто страждає від печії або кислотного рефлюксу, слід особливо уникати пізньої та важкої їжі, яка затримує спорожнення шлунка. Не вживайте рідини за дві години до сну, щоб зменшити шанси вставати вночі.

Порада 3: Уникайте кофеїну та алкоголю

Відомо, що кофеїн впливає на якість сну, тому найкраще врізати його приблизно за вісім годин до сну. Алкогольні напої можуть зробити вас сонливими, але вони порушують швидкий сон, а також зневоднюють вас, роблячи вас більш втомленими на наступний день.

Швидка порада: Спробуйте валеріану.

Валеріана, прийнята у вигляді чаю, капсули або настоянки, є травою, яка може скоротити час, необхідний для засинання, і забезпечує глибокий та ситний відпочинок. Дізнайтеся більше про властивості цієї фантастичної рослини, натиснувши тут!

Окрім дієти, на вашу увагу заслуговують інші фактори.

Порада 4. Управління стресом

Якщо тривога не дає вам спати вночі, спробуйте йогу, медитацію або написання в журналі.

З’ясуйте, чому стрес впливає на здоров’я.

Порада 5: Перевірте ліки

Багато ліків можуть впливати на сон, включаючи бета-адреноблокатори, препарати щитовидної залози, протинабрякові засоби, кортикостероїди, ліки з кофеїном та певні антидепресанти, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Поговоріть зі своїм лікарем щодо зміни дозувань або ліків.

Порада 6: Створіть ритуал перед сном

Лягайте і вставайте приблизно в один і той же день щодня, і виконуйте однакові умови для сну щовечора, наприклад, читаючи в ліжку або слухаючи розслаблюючу музику. Але уникайте фільмів жахів або книг.

Порада 7: Прийміть гарячий душ

Дослідження, опубліковане в журналі " Сон",  показало, що жінки з безсонням, які приймали гарячу ванну приблизно від 90 до 120 хвилин, спали набагато краще цієї ночі.

Порада 8: Зробіть свою кімнату запрошувальною до сну

Нехай буде темним, тихим і прохолодним. Використовуйте кімнату лише для сну та сексу, а не для роботи чи перегляду телевізора. Уникайте пізніх вечірніх новин, фільмів та книг про напругу чи жахи.

Дивіться: 5 секретів боротьби з безсонням за допомогою хорошого матраца!

Перегляньте відео-розмову доктора Хеліо Брасілейро про медицину сну та дайте відповіді на свої запитання!