21 спосіб включити більше клітковини у свій раціон

Харчові волокна - це речовини, отримані з овочів, які не перетравлюються шлунково-кишковим трактом для використання як енергія. Тому вони переходять прямо в кишечник. Дієти з високим вмістом клітковини знижують ризик розвитку деяких видів раку, знижують рівень холестерину та покращують обмін речовин. Дізнайтеся більше про них і про те, як щодня збільшувати споживання.

Розчинний або нерозчинний

Волокна класифікуються як розчинні та нерозчинні. Хоча розчинні допомагають знизити рівень холестерину, нерозчинні сприяють нормальній роботі кишечника.

Джерелами розчинної клітковини є кукурудза, груша, яблуко, слива, каштани, вівсяні висівки, морква, солодка картопля та цитрусові. Нерозчинні речовини присутні в пшениці та коричневому рису та овочах загалом.

Крім того, дієта, багата клітковиною і низькокалорійною, ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути здоровим способом і почуватися задоволеним. Це тому, що вони забезпечують відчуття ситості після прийому всередину.

Не забувайте пити багато води

Вам потрібна вода, щоб допомогти волокнам проникнути через травну систему, не застрягаючи. Отже, якщо ви збільшуєте кількість поживної речовини у своєму раціоні, вам слід пити більше води або інших несолодких напоїв.

Ознайомтеся з 21 порадою, щоб у раціоні було більше клітковини:

margouillatphotos / iStock

1. Насолоджуйтесь пластівцями щодня на сніданок

Ідеал - спробувати споживати гранолу або цільнозернові продукти, несолодкі та з щонайменше 3 г клітковини на порцію. Дослідження Каліфорнійського університету показало, що споживачі злаків, як правило, їдять більше клітковини і менше жиру, ніж ті, хто цього не робить.

bratan007 / iStock

2. Щодня їжте яблуко

Яблука є чудовими джерелами пектину, розчинної клітковини, яка сприяє відчуттю ситості і засвоюється повільно. Дослідження 1997 року, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що 5 г пектину було достатньо, щоб залишити людей ситими до чотирьох годин.

Lilechka75 / iStock

3. Виберіть день на тиждень, щоб поснідати сумішшю йогурту

Візьміть банку простого йогурту і змішайте 30 г пшеничних або вівсяних висівок, столову ложку меленого лляного насіння і п’ять великих полуниць, нарізаних кубиками. Тільки це дає вам 12 г клітковини - половина вашої щоденної потреби.

rodjulian / iStock

4. Насолоджуйтесь післяобідньою закускою

Мочіть дитячу моркву та квіти брокколі у нежирному соусі або йогурті три дні на тиждень. Ви будете потурати своєму денному голоду, вживаючи приблизно 5 г клітковини на кожні 150 г овочів.

продовжуйте читати